【薬膳レシピ】10月の薬膳「秋深まる季節」の温潤ケアと風邪・冷え予防

2026.10.09

【薬膳レシピ】10月の薬膳「秋深まる季節」の温潤ケアと風邪・冷え予防

10月に入ると秋が一段と深まり、朝晩の冷え込みが日増しに厳しくなってきます。
「朝起きると喉がカラカラ」「肌の突っ張りや粉ふきが気になる」「手足が冷えてお腹の調子がすっきりしない……」といったお悩みを感じていませんか？

薬膳において10月は、本格化する乾燥「燥邪（そうじゃ）」に加えて、寒さ「寒邪（かんじゃ）」が身体に入り込みやすくなる時期です。
この季節は、ただ体を潤すだけでなく、「体を温めながら潤す（温潤）」ことで、バリア機能（免疫力）を高め、風邪や冷えを防ぐことが大切です。
深まる秋を健やかに、ぬくもりを持って過ごすための薬膳養生法を取り入れてみましょう！

【10月の体調管理】秋深まる季節に寄り添う薬膳の基本戦略

「温潤（おんじゅん）」で冷やさずに内側から潤す：水分を補うだけでなく、身体を温める性質を持つ食材を組み合わせます。冷えによる乾燥（肌のパサつき、便秘）を体の芯から和らげましょう。
「補肺益気（ほはいえっき）」で免疫力を高めて風邪予防：乾燥に弱い「肺」の働きを強化し、バリア機能（気）を高めます。喉や鼻の粘膜を保護し、季節の変わり目の風邪を防ぎます。
「養心安神（ようしんあんじん）」で秋特有の気分の落ち込みをケア：日照時間が短くなる10月は、「気鬱（きうつ）」が起きやすい時期です。心を落ち着かせ、自律神経を整える食材を意識的に摂りましょう。

~10月におすすめの食材~

かぼちゃ胃腸を温めて「気（エネルギー）」を補い、免疫力を高めて風邪を予防します。

栗腎と胃腸の働きを強化し、冷えからくる腰の重だるさや疲労をケアします。

くるみ身体を温めながら良質な脂質と潤いを補い、乾燥による肌荒れや便秘を改善に期待できます。

山芋肺・脾・腎の3つを同時に補う優秀な滋養強壮食材で、バリア機能を高めます。

柿肺を潤して咳を鎮めます。温かい柿の葉茶なども風邪予防や乾燥対策におすすめです。

生姜体を芯から温めて血行を促進し、冷えによる不調や初期の風邪症状（寒気）を発散させます。

長ネギ発汗作用を高めて体表の冷えを発散させ、風邪の引き始めの寒気や鼻づまり、頭痛などの症状を和らげます。

~　おすすめレシピ　~

#冷え対策 #簡単薬膳 #薬膳スープ #温活

▼ひき肉とかぼちゃのごまみそ汁
体を温めて疲労を回復し胃腸を助ける「かぼちゃ」と、血行を促進する「生姜」を合わせた、冷え対策にぴったりのお味噌汁です。すりごまの香ばしさと旨味が広がり、日々の食卓で手軽に温活薬膳を取り入れられます。

材料（作りやすい分量）
かぼちゃ・・・1/8玉（250g）
ごま油・・・小さじ1
鶏ももひき肉・・・80g
酒・・・大さじ1
だし汁・・・600ml
みりん・・・大さじ1
みそ・・・大さじ1.5～2
白すりごま・・・大さじ1
しょうが・・・小さじ1

《作り方》
①かぼちゃはスプーンで種とわたを取り除き、3～4cm大に切る。
②鍋にごま油を中火で熱し、鶏肉、酒を加えて炒める。8割色が変わったら、かぼちゃを加えてさっと炒め合わせる。
③だし汁、みりん、しょうがを加え、沸いたら蓋をして弱火で5～7分、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。（アクが出たら都度取り除く）火を止めてみそを溶き、すりごまを入れる。

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食事の際の注意点💡

10月は朝晩の温度低下に伴い、内臓が冷えて消化機能が落ちやすくなります。
生のサラダや冷たい飲み物は極力控え、スープや鍋料理、蒸し料理など「火を通した温かい料理」を意識しましょう。
また、香辛料などの辛味の強いものは汗をかかせて体を冷やし、潤いを奪うため、摂り過ぎには注意が必要です。

ライフスタイルのヒント💡

秋が深まると日の長さが短くなり、気分が少し塞ぎ込みやすくなります。
朝起きたら日光をしっかり浴びて深呼吸をし、首・手首・足首の「3つの首」を温めて冷えをガードしましょう。
夜はぬるめのお湯に湯船で浸かり、首元や肩をしっかり温めて早めの就寝を心がけてください。
毎日の温かい食事で身体を優しく満たし、実り豊かな秋を健やかにお過ごしください。

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– 監修について –

監修　田中奏多(たなか・かなた)

東京TMSクリニック院長。BESLI CLINIC COO。医師・調理師。
東京・神田に「働く人の薬に頼らない心のクリニック」ベスリクリニックを2014年共同創設。ベスリクリニックCOO:Chief Operating Officreとして「社会のニーズに合わせた医療サービス」の構築を担当。
ハーバード大学TMSコースを修了し、2020年5月東京・恵比寿に TMS治療専門クリニックである東京TMS(Tokyo total Mental Stress Clinic)クリニックを開院。
著書に『眠る投資　ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版）。「林修の今でしょ！講座」（テレビ朝日）、「爆報THEフライデー」（TBS)などメディア出演多数。