【薬膳レシピ】11月の薬膳「冬の始まり」の補腎ケアと本格冷え対策

2026.11.06

【薬膳レシピ】11月の薬膳「冬の始まり」の補腎ケアと本格冷え対策

11月に入り、街には木枯らしが吹き始め、いよいよ冬の足音が聞こえてくる季節となりました。
「手足の先が氷のように冷える」「腰まわりや下半身の冷えが気になる」「なんだか疲れが抜けにくく、からだが重だるい……」といったお悩みが増えていませんか？

薬膳において11月は「立冬（りっとう）」を迎え、季節が秋から冬へと切り替わるタイミングです。
冬は「腎（じん）」と呼ばれる、生命エネルギーの源や成長・ホルモンバランスを司る器官に負担がかかりやすくなります。
この時期は、身体の根本を温める「補腎（ほじん）」のケアを行い、冷えに負けない体づくりを始めることが大切です。
一足早い冬支度として、体を内側から温める温活薬膳を取り入れてみましょう！

【11月の体調管理】冬の始まりを迎える薬膳の基本戦略

「補腎（ほじん）」でエネルギーを蓄え、冬の寒さに備える：水分を補うだけでなく、身体を温める性質を持つ食材を組み合わせます。冷えによる乾燥（肌のパサつき、便秘）を体の芯から和らげましょう。
「温経通絡（おんけいつうらく）」で血流を改善し、手足を温める：寒さによって血管が収縮し、血行が滞りやすくなります。血流（血：けつ）のめぐりを良くして、末端の冷えや肩こりを和らげましょう。
「潤燥（じゅんそう）」で冬の頑固な乾燥をブロック：空気の乾燥が激しくなり、皮膚のかゆみや便秘が起こりやすくなります。体に良質な油分と水分を補う食材で、内側からしっとり整えましょう。

~11月におすすめの食材~

黒きくらげ「腎」の働きを補い、髪や肌の乾燥を防ぎ、アンチエイジングにも効果が期待できます。

ごぼう土の中で育つ根菜類は身体を芯から温め、腸内環境を整えてデトックスを助けます。

えび強い温熱性を持つ食材で、体内の熱エネルギーを直接補い、冷え性の改善が期待できます。

長ネギ血行を促進し、体内の冷えを追い出すとともに、初期の風邪予防にも役立ちます。

卵血と潤いを補い、心身の緊張を解きほぐして不眠やイライラを鎮めるおすすめ食材です。

シナモン体の深部（お腹や腰）を強力に温め、冷えによる痛みを和らげます。

くるみ腎を補い、肺を温めて乾燥性の咳を止め、便通をスムーズにします。

~　おすすめレシピ　~

#不眠改善 #リラックス #補腎 #冷え対策 #簡単薬膳

▼卵とチンゲン菜のオイスターチャプチェ
「血」を補い心を落ち着かせる「卵」と、腎を補い血行を良くする「黒きくらげ」を合わせた、11月の冷えと不眠ケアにおすすめな薬膳おかずです。（※チンゲン菜は本来体を少し冷やす性質がありますが、ごま油やにんにくなど温める食材と一緒に炒めることで、冷やす性質が和らぎ、リラックス効果を上手に取り入れられます！）

材料（作りやすい分量）
チンゲン菜・・・1/2袋（100g）
卵・・・2個
にんにく・・・1片
きくらげ・・・5g
ごま油・・・大さじ1
緑豆春雨・・・30g
片栗粉・・・小さじ1
水・・・小さじ2

（A）
水・・・200ml
オイスターソース・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
鶏ガラスープの素・・・小さじ1

《作り方》
準備：卵は溶きほぐす。きくらげは水に浸し戻しておく。春雨は食べやすい長さに切っておく。
①チンゲン菜は５ｃｍほどの長さに切る。にんにくはみじん切りにする。きくらげは食べやすい大きさに切る。
②フライパンにごま油大さじ1/2を入れ、溶き卵を加えふんわりと炒め取り出す。
③同じフライパンにごま油大さじ1/2、にんにくを入れ香りが立ったら、チンゲン菜、きくらげを加え炒める。 ④　③に（Ａ）を入れ煮立ったら春雨を加え2分ほど煮る。
⑤　④に水小さじ２でといた片栗粉を加え、とろみをつけ②を戻す。

詳しくはこちら>>

食事の際の注意点💡

11月は気温が下がり、身体が熱を逃がさないように熱エネルギーを消費しやすくなります。
生冷え（冷たい飲み物・生の食材）は厳禁です。
生野菜のサラダよりも「炒め物」や「スープ」、冷たい飲み物よりも「白湯」を選びましょう。
また、塩分の摂り過ぎは「腎」に負担をかけるため、オイスターソースや和風だし、薬味の風味を生かした調理を心がけてください。

ライフスタイルのヒント💡

冬は太陽の動きに合わせて少し早めに就寝し、朝は太陽が昇ってから体を動かし始めましょう。
首・腰・足首の保温を一層強化し、お腹周りを温める「腹巻き」などを日常に取り入れるのもおすすめです。
日毎に寒さが増す季節ですが、温かい薬膳ご飯で体と心をじんわり温め、元気に冬を迎えましょう。

毎日の食事で体の不調を改善する薬膳レシピ60品掲載！
「これならできる」と感動の声続出！！

ご購入はこちら>>

– 監修について –

監修　田中奏多(たなか・かなた)

東京TMSクリニック院長。BESLI CLINIC COO。医師・調理師。
東京・神田に「働く人の薬に頼らない心のクリニック」ベスリクリニックを2014年共同創設。ベスリクリニックCOO:Chief Operating Officreとして「社会のニーズに合わせた医療サービス」の構築を担当。
ハーバード大学TMSコースを修了し、2020年5月東京・恵比寿に TMS治療専門クリニックである東京TMS(Tokyo total Mental Stress Clinic)クリニックを開院。
著書に『眠る投資　ハーバードが教える世界最高の睡眠法』（アチーブメント出版）。「林修の今でしょ！講座」（テレビ朝日）、「爆報THEフライデー」（TBS)などメディア出演多数。