【薬膳レシピ】3月の薬膳「巡りを整え、春の芽吹きを健やかに！」

2026.03.03

【薬膳レシピ】3月の薬膳「巡りを整え、春の芽吹きを健やかに！」

冬から春へと季節が大きく変わる3月は、寒さの名残りと暖かさの訪れが混ざる季節です。
薬膳の考え方では、この時期は東洋医学でいう「春の気（肝の気）」が動き始め、体内の巡り（気・血）のバランスを整えることが大切だと考えられています。
春は体が外へとエネルギーを向ける季節。
滞りが出ると、イライラや肩こり、頭重感などの不調を感じやすくなります。
そこで薬膳では春の巡りを整え、体を目覚めさせる食材を積極的に取り入れ、季節の変化に対応できる体づくりを目指します。

~3月の特徴~

春の気配が強まる：3月は春の陽気が増え、体も冬モードから徐々に春モードへと切り替わる時期です。気温差や花粉などの影響で、自律神経が乱れやすく、だるさや頭痛、肩こり、目の疲れを感じる人も多くなります。
肝の働きが活発に：春は「肝」の季節とされ、血の巡りやエネルギーの流れが活発になります。このため、肝の不調が出やすく、イライラや情緒不安定、肩こり、目の疲れなどとして現れることがあります。
冬の疲れが残る：2月までの寒さや冬の養生不足で、腎や脾（消化器系）の疲れが残っている場合があります。体力や免疫力が落ちやすく、風邪や疲労感が出やすい時期です。

~3月におすすめの食材~

菜の花爽やかな苦味が「気」の巡りを助け、春特有のだるさや巡りの滞りを改善すると言われています。

春キャベツやわらかい春キャベツは消化にやさしく、体を整えて気を巡らせるサポートをしてくれます。

鰆（さわら）今が旬の白身魚。血を補い巡りを整える作用があり、春の体調管理にぴったりです。

ふきのとう春の山菜の代表。ほろ苦さが肝の巡りを促し、体の目覚めを助ける食材とされています。

いちご甘酸っぱい春の果物で、気を補いながら体を潤す働きが期待されます。

よもぎ春の山菜の代表で、血の巡りを促す作用があると言われています。

あさり肝や血を補う働きがあり、春の体調を整えるのにおすすめです。

~　おすすめレシピ①　~

#貧血　#疲労回復　#美肌　#薬膳料理

▼あさりと菜の花のトマトペンネ
3月におすすめの食材「あさり」と「菜の花」を使った、貧血を予防し、体のバランスを整える一品。

材料（2人分）
にんにく・・・1片
菜の花・・・100g
ブラックオリーブ・・・8粒（20g）
ペンネ・・・180g
オリーブオイル・・・大さじ1
あさり（殻付き、砂抜きする）・・・120g
白ワイン・・・100ml
トマト缶（カット）・・・1/2缶（200g）
塩・・・小さじ1/2
粉チーズ・・・適量

《作り方》
①にんにくをみじん切りにする。
②菜の花は3cmの長さに切る。オリーブは輪切りにする。
③ペンネは袋記載の時間より2～3分短めに茹でる。
④フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、①を炒める。香りが出たらあさりを加えてさっと炒め、白ワインを入れ、フタをして蒸す。
⑤あさりの殻が開いたらトマト缶、塩を加えてさっと煮る。②、③を加えて2分程煮る。
⑥器に盛り、粉チーズをトッピングする。

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~　おすすめレシピ②　~

▼春キャベツとあさりと真鯛のさっと煮
胃に優しい「春キャベツ」と肝を補う「あさり」や「鯛」を使った、おもてなし料理にもおすすめの一品です。

#二日酔い　#食欲不振　#免疫力アップ　#整腸作用 #薬膳料理

材料（2人分）

春キャベツ・・・1/4 あさり・・・8個真鯛フィレ・・・60gを2切れアンチョビフィレ・・・2枚イタリアンパセリ（みじん切り）・・・少々セミドライトマト・・・2個白ワイン・・・50cc 昆布水・・・100cc オリーブオイル（炒める用）・・・大さじ2 EXオリーブオイル（かける用）・・・大さじ1

《作り方》
①フライパンにオリーブオイル（大さじ2）とアンチョビのフィレを入れ、アンチョビをほぐしながら熱していく。
②①に春キャベツ、白ワインを注ぎ4~5分程度加熱し、昆布水、真鯛のフィレ、アサリを入れ蓋をする。アサリが開いたら火を止める。
③②を皿に盛り、イタリアンパセリ、ドライトマト、EXオリーブオイル（大さじ1）を注いで完成。

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